On entend souvent parler des exercices cardio. Même si nous savons que ce sont des exercices qui nous font mincir et perdre du poids, bien souvent nous ne savons pas de quoi il s’agit en pratique. Bon les férues de sport si, mais si vous faites partie de la majorité qui n’y connait pas grand-chose les infos qui suivent pourraient bien vous servir! Vous avez surement déjà entendu parler des exercices cardio qui vont suivre, ils sont très connus et simples à pratiquer. Mais je voudrais vous expliquer comment faire pour avoir un rendu optimal!

Vous pourriez brûler encore plus de calories dans le même temps imparti avec les mêmes exercices cardio! Ça vous étonne? Il n’y a rien de magique là-dedans, il suffit juste de connaître les bonnes astuces…

 

 

 

Les exercices cardio: qu’est-ce que c’est?

 

cardio training

 

Cardio c’est une abréviation pour désigner cardiovasculaire. Ce sont tous ces exercices qui augmentent le rythme cardiaque et la circulation sanguine de votre corps. Les sites spécialisés donnent de bonnes définitions du cardio-training (exercices cardiovasculaires) comme celle-ci:

 

Le cardio-training désigne un entraînement basé sur le contrôle de la fréquence cardiaque pendant l’effort. Le cœur est le principal guide mais les effets du cardio sont sensibles dans tout l’organisme, sur les plans musculaires et cardio-vasculaires, aussi bien en endurance fondamentale qu’à haute intensité. Faire du cardio permet l’amélioration de toutes les capacités cardiaques selon l’intensité abordée. Certes il est le plus souvent pratiqué pour brûler les graisses en activant la filière lipidique, dans une zone comprise entre 50 et 70 % de la fréquence cardiaque de réserve. Il apparait, pour cette raison, parmi les méthodes majoritairement utilisées en fitness par les sportifs débutants ne maîtrisant pas encore l’entraînement fractionné de haute intensité, ou high intensity interval training (HIIT). En effet le HIIT est plus efficace pour perdre de la masse grasse mais il requiert une compétence non possédée par les débutants, la compétence à gérer l’alternance effort-récupération.

 

Avec cette définition il devient plus évident que les exercices cardio nous font perdre du poids. Mais la clef d’un entrainement réussi n’est pas tant dans la difficulté de l’exercice ou bien dans le fait de sentir que vos muscles travaillent. Le plus important c’est la résistance que votre corps exerce face à l’effort et donc l’effort réalisé. Voici donc des conseils pour améliorer vos performances lors de vos exercices cardio et éviter les erreurs!

 

 Optimisez vos séances de cardio training!

 

Spontanément pour nos exercices cardio nous privilégions les machines et on y passe un certain temps! Mais ce à quoi il faut faire attention c’est le temps dédié à chaque machine. Ce n’est pas parce qu’on y passe des heures qu’on brûlera plus de calories, il y a beaucoup d’autres facteurs qui entrent en compte. En faisant attention vous pouvez vraiment rendre un exercice beaucoup plus efficace!

 

Les exercices cardio suivants sont très pratiqués dans les salles de sport. Pour chacun suivez les petites astuces et vous verrez que les résultats iront en s’améliorant!

 

Le tapis de course

 

tapis de course exercices cardio

 

D’après Women’s Health on commet beaucoup d’erreurs en faisant cet exercice. Bien souvent notre manière de marcher et la durée de l’effort ne sont pas adaptés.

  • Essayez de ne pas sautiller lorsque vous marchez sur le tapis roulant, ça fatigue les articulations. Il faut avoir une démarche aussi naturelle que possible. Gardez la tête droite pour ne pas vous voûter.
  • Une autre erreur que nous commettons souvent c’est de laisser le tapis roulant à plat. C’est plus intéressant de changer un peu l’orientation et tenter de courir, même si c’est moins longtemps. Par exemple vous pouvez très bien travailler par phase: alternez des phases d’efforts plus intenses avec le tapis incliné en marchant à un rythme plus rapide et ensuite récupérez en mettant le tapis à plat. Vous verrez que votre endurance va nettement s’améliorer! Petit à petit vous pourrez vous confronter à des exercices de plus en plus durs.

 

 

Le vélo d’appartement

 

velo appartement execices cardio

 

Bien souvent quand on fait du vélo d’appartement on se trompe en mettant le siège beaucoup trop haut ou trop bas. Si vous mettez le siège trop bas vous vous fatiguez inutilement et ce n’est pas bon pour vos articulations. A l’inverse, positionner votre siège trop haut rend votre exercice inutile.

  • Essayez d’ajuster votre siège chaque fois que vous utilisez le vélo. Une astuce pour savoir si le siège est bien positionné c’est de vous asseoir sur le siège et de poser vos pieds sur les pédales. Si votre jambe posée sur la pédale la plus en bas est tendue alors le siège est à la bonne hauteur.
  • De la même manière que sur le tapis roulant il faut varier l’intensité de votre exercice. Pédalez à fond pendant 2 à trois minutes et récupérez pendant 3 minutes. Faites ça pendant 15 minutes.
  • Vous pouvez aussi vous mettre debout de temps en temps. Comme vous serez en équilibre sur les pédales vous solliciterez plus de muscles dans votre effort!

 

 

 

Le vélo elliptique

 

velo elliptique exercice cardio

 

Il fait parti des exercices cardio les plus connus et pour cause! Le plus souvent les personnes pratiquant le vélo elliptique n’opposent pas de résistance au mouvement de la machine. Cela en fait un exercice et c’est très divertissant car la machine fait tout toute seule. Mais malheureusement en faisant ça vous ne faites absolument pas travailler vos jambes.

  • Augmentez la résistance face à la machine et exercez là au moment où vous sentez que la pédale redescend vers le bas. La pression exercée fait travailler vos muscles. Il ne faut pas laisser vos jambes se faire emporter par le mouvement
  • C’est très facile de s’ennuyer sur cette machine. Pour rester concentrées variez les phases d’intensité de l’exercice. Alternez 90 mouvements rapides toutes les deux minutes puis récupérez.
  • Petit à petit réduisez le temps de récupération, ainsi vous augmentez votre endurance.

Voici une idée de programme d’entrainement à suivre pour que le temps passé sur le vélo elliptique soit vraiment utile:

 

Le stepper

 

stepper exercices cardio

 

Quand vous faites du stepper évitez d’utiliser les poignets comme des supports pour « grimper les escaliers ».

  • Vos bras doivent vous servir à garder l’équilibre sur le stepper et non à faire tout l’exercice. Essayez plutôt de vous accrocher dans le bas des poignées et de garder le corps bien droit quand vous mettez un pied devant l’autre.
  • Dans le cas du stepper il se passe la même chose que pour le vélo elliptique: on se laisse aller par le mouvement et on ne fait aucun effort. Il vaut mieux ici aller plus lentement et faire des mouvements plus aboutis en appliquant plus de résistance plutôt que de vouloir aller vite et se fatiguer trop vite. Vous pourrez pratiquer plus longtemps et brûlerez plus de calories.

 

Le rameur

 

rameur exercice cardio

 

La plupart du temps quand on fait du rameur et qu’on n’a pas l’habitude, on laisse les mains s’entrechoquer avec les genoux. Sauf que ça arrête notre mouvement et rend donc l’exercice moins efficace.

  • Avec cette machine le mieux c’est de garder un mouvement fluide.
  • Pour tenter de garder un rythme constant et éviter que les mains et les genoux se rencontrent, on peut imaginer le rameur comme une danse. Chaque mouvement est fait en rythme 1 2 3 … 1 2 3 …
  • Ça ne sert à rien de passer des heures sur cette machine à moins d’augmenter l’intensité. Sans cela l’exercice n’en vaut pas la chandelle.
  • Vous pouvez faire des séries de 6 à 10 minutes à un rythme soutenu et faire 2 à 3 minutes de récupération. Mais on ne s’arrête pas de ramer!

 

Le mouvement à effectuer sur le rameur n’est pas très naturel. Quelques précisions sur la position à adopter sont préférables pour ne pas se faire mal au dos et bien se muscler:

 

On adore!

 

running exercies cardio

 

Il y a bien d’autres façons de faire du cardio training. Il ne faut pas croire que faire vos exercices cardio dans un gymnase super bien équipé améliorera vos performances. Nous, ce qu’on adore c’est courir… mais à l’air libre! Profitez des alentours de votre domicile pour aller courir. Ou bien allez vous promener loin de tout pour vous dépenser dans un lieu paisible! La course à pied c’est relaxant et ça brûle des calories: que demander de plus? En plus elle fait partie des meilleurs exercices cardio. L’avantage c’est qu’en fonction de l’inclinaison des rues ou des chemins dans lesquels vous courrez votre intensité de course variera automatiquement.

Trouvez un endroit qui vous plaît, lacez vos chaussures et mettez vos écouteurs… C’est parti!

 

 

RUNNING

 

Maintenant vous connaissez toutes les petites astuces pour des exercices cardio efficaces. Vous n’avez plus qu’à brûler des calories! Le corps de déesse est à portée de mains!

 

A propos de l'auteur

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Trendista

Vous voyez la petite blonde, souriante et curieuse de tout ? C’est moi ! Ce que j’adore : découvrir et apprendre. Ce qui rythme ma vie: le sport, la lecture, les voyages, le lèche vitrine. Ah et quand je ne suis pas occupée à sauver le monde de la mode, je suis étudiante en école de commerce.

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